Czy za pomocą diety, można zmniejszyć widoczność zmarszczek lub spowolnić proces ich powstawania?
Tak, dzięki odpowiedniemu odżywianiu, możemy zachować młody wygląd na dłużej.
Za powstawanie zmarszczek, między innymi odpowiedzialne są wolne rodniki, które przy niedostatecznej podaży antyoksydantów, mogą powodować zniszczenia komórkowe, między innymi w warstwach skóry. Zaburzony stosunek przeciwutleniaczy do wolnych rodników (czyli nadmierny stres oksydacyjny), w dłuższej perspektywie może prowadzić do przewlekłych chorób, jak np. cukrzyca typu 2, choroby serca, choroba Hashimoto. Na zwiększenie stresu oksydacyjnego, poza nieprawidłową dietą, może też wpływać stres życia codziennego, niedostateczna ilość snu i palenie papierosów.
Czy za pomocą diety można zniwelować już istniejące zmarszczki?
Niestety nie, ale można zwiększyć nawodnienie i elastyczność skóry, dzięki czemu będą one mniej widoczne.
Składniki odżywcze, których potrzebuje skóra, aby zachować jej gładkość, elastyczność i zdrowy wygląd:
- Kwasy tłuszczowe omega 3 (szczególnie EPA i DHA)
- Witamina B5
- Selen
- Krzem
- Siarka
- Witamina C
- Witamina E
- Witamina K2
- Kwasy tłuszczowe omega 3
Działają przeciwzapalnie i odgrywają dużą rolę w regulowaniu systemu odpornościowego. Chronią przed niebezpiecznym działaniem promieni UV, dzięki czemu mogą zmniejszać ryzyko raka skóry. Odpowiednia dawka kwasów omega 3, może pomóc przy takich chorobach jak łuszczyca i trądzik.
- Witamina B5
Wspomaga gojenie się ran, powstawanie i różnicowanie się keratynocytów (które są odpowiedzialne za zewnętrzną barierę skóry). Witamina B5 znacząco zwiększa poziom glutationu w komórkach, czyli naszego największego przeciwutleniacza, który redukuje negatywne skutki zniszczeń słonecznych, zanieczyszczeń w powietrzu i innych stresorów.
- Selen
Składnik enzymu, który jest niezbędny do funkcjonowania glutationu, czyli naszego największego przeciwutleniacza, który zapobiega zniszczeniom komórkowym spowodowanym wolnymi rodnikami. Oprócz tego, odgrywa istotną rolę w przemianach hormonów tarczycowych.
- Krzem
Odgrywa istotną rolę w tworzeniu kolagenu, który odpowiada m.in. za gęstość i elastyczność skóry. Z wiekiem produkujemy coraz mniej kolagenu, lub brakuje nam składników do jego wytworzenia, przez co skóra staję się mniej zwarta i jędrna. Krzem przyczynia się do tworzenia glikozaminoglukanów (GAG), które są elementami budulcowymi tkanki łącznej. Wśród najbardziej znanych i istotnych dla skóry GAG, jest kwas hialuronowych, który wspomaga odbudowę naskórka i zwiększa nawilżenie skóry.
- Siarka
Podobnie jak krzem, jest niezbędna do wytworzenia kolagenu. Uczestniczy także w tworzeniu glutationu.
- Witamina C
Również wpływa na proces tworzenia kolagenu. Jako przeciwutleniacz, może zmniejszać zniszczenia spowodowane słońcem i promieniami UV.
- Witamina E
Wspomaga regulację wydzielania sebum, czynnika ochronnego dla naszej skóry. Odgrywa rolę przeciwzapalną, poprzez ochronę przed wolnymi rodnikami, które nieodwracalnie mogą niszczyć komórki naskórka. Wraz z selenem wpływa na wyższy poziom glutationu. Wysoki poziom witaminy E, może zapobiegać uszkodzeniom słonecznym, które mogłyby powstawać podczas opalania oraz nowotworom skóry.
- Witamina K2
Zapobiega utracie elastyczności, która może powstać na skutek zwapnienia włókien elastynowych w skórze.
6 grup produktów, w których znajdziemy powyższe składniki:
- Kolorowe warzywa i owoce
Im więcej koloroów, tym więcej przeciwutleniaczy i składników odżywczych, np.:
- Papryka: witamina C i E
- Brokuły: witamina C, E, B5, siarka
- Brukselka: siarka, witamina C i krzem
- Zielone warzywa liściaste, np. rukola, szpinak, botwinka, natka pietruszki, kolendra, bazylia zawierają witaminę C, E i siarkę
- Owoce cytrusowe, kiwi, owoce jagodowe, porzeczka to źródło witaminy C i innych przeciwutleniaczy
- Czosnek, cebula, szparagi to źródło siarki
- Banan, to źródło selenu
- Por, zielona fasolka, ogórki, mango, seler, szparagi, gruszki zawierają krzem
- Mięso z hodowli nieprzemysłowej, domowe galarety mięsne, nabiał i żółtka jaj
- Mięso z dobrego źródła, to bogactwo selenu.
- Nabiał naturalny, zwłaszcza masło i ser żółty dostarczą witaminy K2.
- Żółtka jaj to doskonałe źródło siarki, witaminy K2 i witaminy B5, najlepiej z jajek typu 0.
- Domowe galarety, np. na nóżkach cielęcych, to źródło kolagenu, żelatyny i GAG.
- Żywność fermentowana
- Kapusta kiszona to doskonałe źródło siarki, ponieważ kiszenie powoduje jej większą biodostępność. Dodatkowo kiszonki zawierają dużą ilość witaminy K2. Na plus można zaliczyć również zawartość bakterii probiotycznych, które wspierają pracę jelit.
- Orzechy, nasiona, pestki, oliwa z oliwek
- Nasiona słonecznika, migdały i oliwa zawierają witaminę E.
- Orzechy brazylijskie to doskonałe źródło selenu, wystarczy zjeść 2 dziennie.
- Wątróbka
- Zawiera witaminę E, K2, B5, selen a także pewną zawartość witaminy C.
- Ryby i owoce morza, tran
- Tłuste ryby morskie i tran to doskonałe źródła kwasów omega 3 (EPA i DHA). Dodatkowo w rybach i owocach morza znajdziemy też siarkę, selen i witaminę B5. Idealnie byłoby je wprowadzać do diety 3-4 razy na tydzień.
- Łosoś
- Sardynki
- Szprotki
- Makrela
- Halibut
- Jesiotr
- śledź
- Białe ryby i krewetki (zazwyczaj są chude, dlatego będą miały niską zawartość omega 3)
Czyli w praktyce, 3 posiłki mogłyby wyglądać następująco:
Dzień 1 (plus minimum 1,5 litra wody)
- Śniadanie:
- chleb żytni na zakwasie, posmarowany masłem lub miękkim awokado
- twaróg półtłusty wymieszany ze szczypiorkiem ogórkiem i rzodkiewką, posypany ziarnami słonecznika
- papryka z roszponką i oliwą z oliwek
- obiad:
- pieczony łosoś, zamarynowany w soli, czosnku i słodkiej papryce
- pieczone lub gotowane ziemniaki
- gotowane brokuły
- surówka z kiszonej kapusty z oliwą z oliwek
- kolacja:
- owsianka gotowana na wodzie, wymieszana z jogurtem naturalnym, cynamonem, owocami jagodowymi, migdałami i orzechami brazylijskimi
Jako przekąskę możecie dodać banana
Dzień 2: (plus minimum 1,5 litra wody)
- śniadanie:
- chleb żytni na zakwasie posmarowany białym serkiem, z sałatą i wędzonym na zimno łososiem
- pomidory z oliwkami i oliwą z oliwek
- obiad:
- filety z indyka w sosie curry z mleczkiem kokosowym, dynią i czerwoną papryką
- komosa ryżowa
- gotowany lub pieczony kalafior
- kolacja:
- omlet ze szpinakiem
- grzanki z mozzarellą, oliwą, pomidorem i bazylią
Jako przekąskę możesz dodać 2 orzechy brazylijskie i miseczkę owoców jagodowych (np. borówki i maliny)
Dzień 3: (plus minimum 1,5 litra wody)
- śniadanie:
- jaglanka ugotowana na wodzie z kurkumą, cynamonem, malinami, borówkami i pestkami dyni, wymieszana ze 150ml skyru naturalnego
- obiad:
- leczo z kurczaka, cebuli, bakłażana, cukinii i papryki, przyprawione czosnkiem i ziołami
- ziemniaki
- rukola z oliwą
- kolacja:
- sałatka grecka z serem feta z nasionami słonecznika i oliwą z oliwek
- grzanki z chleba żytniego z piekarnika, posmarowane czosnkiem
Jako przekąskę możesz dodać 250ml soku marchwiowego i łyżkę migdałów