Nasze jedzenie może mieć duży wpływ na to jak wygląda nasza skóra głowy i włosy. Suchość, przetłuszczanie, łupież, rozdwojone końcówki, wypadanie mogą być powiązane z niedoborami niektórych witamin i składników odżywczych. Oczywiście może mieć na to też wpływ sama pielęgnacja, stan naszej gospodarki hormonalnej, prawidłowa praca tarczycy. Co powinno znaleźć się na naszym talerzu, aby niczego naszym włosom nie brakowało?
Witamina A
Niezbędna do wzrostu naszych włosów. Bierze udział w produkcji sebum, które wpływa na nawilżenie skóry głowy. Witaminę A możemy dostarczyć w postaci beta karotenu, który znajduje się w roślinach oraz jako retinol, który pochodzi ze źródeł zwierzęcych.
Jeżeli dostarczamy ją jedynie ze źródeł roślinnych (np. weganie lub wegetarianie), to musimy uwzględnić jej większe spożycie, ponieważ biodostępność beta karotenu jest dużo mniejsza niż retinolu. Dodatkowo, powinniśmy z nią spożywać też dobrej jakości tłuszcze (orzechy, oliwa), ponieważ witamina A jest w nich rozpuszczalna i dzięki temu jest lepiej wchłaniania.
Na nadmiar formy zwierzęcej powinny uważać kobiety w ciąży, ponieważ jej zbyt duża ilość może zagrażać dziecku.
Źródła beta karotenu: marchewka, bataty, dynia, papryka czerwona, żółta i pomarańczowa, morele, szpinak, jarmuż, groszek, brokuły
Źródła retinolu: wątroba, tran, makrela, tuńczyk łosoś, ser kozi, cheddar, jajka, pstrąg.
Biotyna i inne witaminy z grupy B
Ostatnio bardzo modna w suplementach „dla włosów i paznokci”. Eksperci się spierają, czy niedobór biotyny wpływa na większe wypadanie, czy jej samo dostarczanie wpływa na porost nowych włosów, jednak pewne jest, że witaminy z grupy B są zaangażowane w ich wzrost, poprzez dostarczanie tlenu i składników odżywczych do skóry głowy, dzięki czerwonym krwinkom.
Źródła biotyny: wątroba wołowa i cielęca, nerki wołowe, wieprzowina, wołowina, źółtka jaj, drożdże, łosoś, ser z niebieską pleśnią, ser camembert, jogurt, awokado, bataty, kalafior, nasiona słonecznika, orzechy, kasza gryczana, żyto
Źródła witamin z grupy B: drożdże, łosoś, zielone liście (szpinak, botwinka, sałaty ciemnozielone), wątroba, jajka, wołowina, ostrygi, małże, nasiona strączkowe, groszek, fasolka szparagowa, drób, jogurt.
Witamina C
Przeciwutleniacz, który może wpływać na jakość i żywotność naszych włosów poprzez przeciwdziałanie stanom zapalnym, zniszczeniom komórkowym, spowalnianie starzenia, zmniejszanie stresu oksydacyjnego. Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, który jest częścią struktury włosa.
Źródła: papryka, chili, brokuły, kiwi, truskawki, cytrusy, brukselka, jarmuż, kalafior, ziemniaki, porzeczki, kiszonki
Witamina E
Kolejny przeciwutleniacz, który chroni i odżywia naszą skórę głowy i włosy. Według niektórych ekspertów przyspiesza wzrost włosów u pacjentów, którzy cierpią na ich wzmożoną utratę.
Źródła: awokado, nasiona słonecznika, orzeszki piniowe, orzechy ziemne, orzechy laskowe, brokuły, migdały, łosoś, pstrąg, orzechy brazylijskie, szpinak, oliwa z oliwek
Żelazo
Ten składnik mineralny pomaga w dostarczaniu tlenu i składników odżywczych do naszych komórek przez czerwone krwinki. Bez niego wiele funkcji (między innymi porost włosów) może być zastopowanych lub wręcz się pogarszać. Nadmierne wypadanie włosów to często pierwszy objaw anemii lub niedoboru żelaza (szczególnie podczas intensywnych krwawień u kobiet).
Podobnie jak witamina A, żelazo możemy dostarczyć w dwóch formach: hemowej (zwierzęcej) i niehemowej (roślinnej). Niehemowe jest mniej biodostępne, dlatego powinniśmy spożywać go więcej, dodatkowo jedząc też większe ilości witaminy C, która wspomaga jego wchłanianie.
Źródła:
Hemowe: jajka, wołowina, małże, ostrygi, wątroba, ciemne mięso z indyka
Niehemowe: szpinak, rośliny strączkowe, pestki dyni, komosa ryżowa, brokuły, tofu, kakao
Cynk:
Zaangażowany jest we wzrost, naprawianie kosmyków oraz utrzymywanie odpowiedniego poziomu nawilżenia poprzez wpływ na gruczoły łojowe.
Źródła: wołowina, krewetki, ostrygi, krab, rośliny strączkowe, nasiona konopne, pestki dyni, sezam, nerkowce, cheddar, jajka, ziemniaki, kakao
Białko
Białko potrzebujemy nie tylko do budowania mięśni, ale także między innymi do posiadania silnych i zdrowych włosów. Włosy zbudowane są głównie z protein, dlatego niezbędne jest ich dostarczanie w 2-3 posiłkach w ciągu dnia.
Źródła: mięso (każde), ryby i owoce morza, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, drożdże, komosa ryżowa, amarantus